Comer bien para no olvidar: la dieta mediterránea puede reducir en un 25% el riesgo de demencia
La premisa es simple: la dieta a base de alimentos de origen vegetal tiene un efecto protector contra la demencia, algo que ya se conocía pero que ratifica este estudio, publicado el lunes en la revista BMC Medicine.
La investigación se basa en la información de más de 60,000 individuos del Biobanco de Reino Unido, una base de datos en línea de registros médicos y de estilo de vida de más de medio millón de británicos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya se refirió tiempo atrás al efecto protector de la dieta mediterránea, con su énfasis en aceite de oliva, platos poco procesados a base principalmente de vegetales y poca carne, como muy beneficiosa para la salud del cerebro, y desde entonces más y más investigaciones avalan esta tesis.
Los investigadores puntuaron a los individuos utilizando dos medidas de adherencia a la dieta mediterránea, y tuvieron en cuenta el riesgo genético de demencia de cada individuo. A lo largo de casi una década, se produjeron 882 casos de demencia, pero los que seguían una dieta mediterránea estricta tenían un riesgo un 23% menor de desarrollar la enfermedad, en comparación con los que comían de forma diferente.
Oliver Shannon, profesor de Nutrición Humana y Envejecimiento en la Universidad de Newcastle y autor principal del estudio, afirmó que encontrar formas de reducir el riesgo de desarrollar demencia era una "prioridad fundamental" para la salud pública. "La demencia afecta a la vida de millones de personas en todo el mundo, y en la actualidad las opciones para tratarla son limitadas", afirmó.
El estudio, no obstante, tiene limitaciones: las personas que siguen una dieta mediterránea tienen más probabilidades de llevar un estilo de vida saludable en general, de forma que no está claro si la dieta en sí reduce el riesgo de demencia.
Seis factores contra la demencia
No existe una varita mágica para detener la demencia, pero las investigaciones recientes sugieren que la combinación de múltiples opciones de estilo de vida saludable —cuantas más, mejor— está relacionada con un menor deterioro de la memoria. Estos son los seis factores más relevantes en lo que se refiere a la memoria:
1. Dieta saludable
Estudio tras estudio muestra que la dieta sana es el factor más relevante cuando se trata de frenar el deterioro de la memoria.
Además de la dieta mediterránea, los científicos también están explorando actualmente es la dieta MIND, una vuelta de tuerca al enfoque mediterráneo que prioriza aún más los alimentos que pueden ser importantes para la salud del cerebro, como las bayas y las verduras de hoja verde.
Una de las formas en que estas dietas pueden proteger el cerebro es que mejoran la salud cardiovascular: la reducción de la presión arterial se ha relacionado con un menor riesgo de padecer alzheimer.
2. Actividad cognitiva
Escribir, leer, jugar a las cartas o a otros juegos al menos dos veces por semana es el segundo comportamiento saludable que más repercute en la memoria por detrás de la dieta.
Seguir tramas de ficción es un ejercicio que fortalece la memoria de trabajo o funcional, distinta de la memoria a corto plazo (que almacena temporalmente algo, como un número de teléfono, que se puede olvidar después) o de la memoria episódica, que abarca cosas como los recuerdos de la infancia.
La memoria funcional es la que utilizamos para trabajar con la información que tenemos y es a la que todos deberíamos dar prioridad. Si se la deja a su aire, la memoria empieza a decaer de forma natural a partir de los 30 años, por lo que aboga por practicarla a diario. Esta memoria tiene vínculos con la inteligencia, la concentración y el desempeño.
3. Hacer ejercicio regularmente
Hacer ejercicio durante más de 150 minutos a la semana a intensidad moderada o más de 75 a intensidad vigorosa es el tercer factor más relevante.
El entrenamiento con ejercicios aeróbicos puede disminuir el declive en la función cerebral, especialmente en pacientes con Alzheimer, sugieren estudios como este.
El ejercicio modifica la química del cerebro. Puede cambiar los neurotransmisores asociados con la depresión, la ansiedad y el estrés, así como los químicos asociados con el aprendizaje. Estos cambios pueden mejorar el estado de ánimo, la resistencia al estrés y las funciones del cerebro como la velocidad de procesamiento, la atención, la memoria a corto plazo y la flexibilidad cognitiva.
4. No beber alcohol
Un creciente número de investigaciones indican que no hay una cantidad considerada “segura”. Los últimos estudios relacionan el consumo de alcohol, incluso si es muy moderado, con siete tipos de cáncer, al margen de su incidencia en la memoria. Así que sobran razones.
5. No fumar
No haber fumado nunca o ser exfumador es otro factor importante en relación a la memoria (y a la salud en general).
6. Contacto social
El contacto social al menos dos veces por semana es el sexto comportamiento saludable. Incluye actividades como visitar a familiares y amigos, asistir a reuniones o ir a fiestas.
Muchos adultos mayores caen en un aislamiento perjudicial para su salud física, mental y emocional. Compartir con otros en esta etapa de la vida no sólo se convierte en una puerta hacia el disfrute, sino también en una poderosa herramienta para mantenerse sano.
Numerosos estudios sugieren que las personas que participan en sus comunidades, a través de actividades en organizaciones locales o el voluntariado, podrían tener una mejor salud. Por ejemplo, los adultos mayores que son voluntarios son menos propensos a tener presión arterial alta o enfermedad cardiovascular, se enfrentan a un menor riesgo de deterioro cognitivo e incluso pueden vivir más tiempo.
Hipertensión, diabetes y colesterol
En su informe titulado “Reducción del riesgo de declive cognitivo y demencia”, la OMS, el principal organismo de salud internacional se refería al tratamiento para la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes como elementos efectivos para retrasar la demencia, un mal que afecta a unas 50 millones de personas en el mundo. La cifra se triplicará en 2050, según las estimaciones de la OMS, que indica que la demencia es una causa principal de dependencia y discapacidad entre los adultos mayores.
Los hispanos tienen un riesgo mayor que los blancos de sufrir esta enfermedad y otros tipos de demencia, de acuerdo con los datos de la Asociación del Alzheimer. La longevidad y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares podrían explicar ese fenómeno.
