¿Realmente necesitas dar 10,000 pasos al día?
Somos muchos los seguidores de la religión de los 10,000 pasos. Llevamos nuestro celular o rastreador de fitness a todas partes, con la esperanza de que, al final del día, alcancemos la cifra mágica. Pero quizá te sorprenda saber que detrás de esta formulación no hay ningún estudio particularmente sesudo.
Los orígenes de los emblemáticos 10,000 pasos se remontan a Japón en 1965, año del lanzamiento de una campaña de marketing para promover un podómetro llamado Manpo-kei (o 10,000 pasos en japonés). Los anuncios para promocionar este aparato decían “Caminemos 10,000 pasos al día”. Tiempo después, otros países (entre ellos Estados Unidos) adoptaron esta medida para promover la buena salud.
La campaña ha gozado de un éxito inmenso, si tenemos en cuenta que los famosos 10,000 pasos están hasta en la sopa 50 años después. Los contadores de pasos se incorporan de serie en todos los iPhones, y #10000steps es una popular etiqueta de Instagram (por dar alguna medida de su ubicuidad). No hay nada de malo en tratar de caminar lo máximo posible al día. Todo lo contrario. Pero conviene saber de dónde viene esa cifra más o menos arbitraria, si tiene sentido seguirla y hasta qué punto contribuye a nuestro bienestar físico y longevidad.
Eso es lo que se cuestionó la investigadora I-Min Lee, profesora de medicina de Harvard, al diseñar un estudio en el que participaron 17,000 mujeres mayores, con una edad media de 72 años, que accedieron a monitorear sus pasos en su día a día. Su investigación, publicada esta semana en el diario científico JAMA Internal Medicine muestra entre otras cosas que las mujeres que caminan 4,400 pasos por día como media tienen un 40% menos probabilidades de morir durante los siguientes cuatro años comparado con las que caminan menos. Y, lo que es igualmente relevante: las ventajas de caminar se maximizan a los 7,500 pasos, lo que quiere decir que las participantes que caminaron más de esa cantidad no observaron beneficios en su longevidad.
¿Qué quiere decir eso? Las mujeres mayores pueden beneficiarse de caminar al menos un poquito, una idea que está en línea con las últimas recomendaciones de las autoridades sanitarias que indican que todo el movimiento cuenta, y algo es siempre mejor que nada. Los expertos advierten que un obstáculo bastante frecuente es no aprovechar las oportunidades de ejercicio que podemos tener en nuestra vida diaria (un clásico son escaleras frente a ascensor). Aunque la actividad en la que el corazón trabaja fuerte es la que produce más beneficios, las investigaciones más recientes muestran que incluso momentos cortos y sencillos tienen beneficios.
"Nuestro mensaje no es nuevo. La actividad física es buena para ti. Lo que es nuevo y chocante es lo poco que necesitas para que haga una diferencia", dijo Lee.
Una limitación importante es que este estudio (así como la propia idea de los 10,000 pasos) solo incluye caminar, y deja fuera otras actividades deportivas que no requieren dar pasos, no solo ejercicios de fuerza (que son cruciales en mujeres de esa edad) sino también actividades como nadar, cuidar el jardín o montar en bicicleta estática.
No hay un número mágico
Otros investigadores han estudiado a lo largo del tiempo el número "mágico" para ver si tiene sentido y la conclusión es que (como acaba de mostrar este nueva investigación) no se puede hacer tabla rasa para todos los estados de forma física y edades. Una reseña publicada en 2011 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity concluyó que es un objetivo razonable para los adultos con buen estado de salud.
Muchos estadounidenses dan entre 4,000 y 6,000 pasos en su día a día para ir a trabajar, hacer recados, etc. Si se añaden los 30 minutos diarios de ejercicio recomendado por las autoridades sanitarias, se añaden los que quedan para llegar a 10,000. Aspirar a este objetivo es idóneo en tanto en cuanto tener metas manejables y que se puedan monitorizar es lo que mejor funciona para hacer que la gente no tire la toalla y se mueva más, algo prioritario para la salud.
Así las cosas, bienvenidos sean los recordatorios de la necesidad de moverse y, en particular, de caminar. “Caminar puede ser el mejor ejercicio que existe en el planeta”, señala Gretchen Reynolds, autora del popular blog de fitness Phys Ed. El cuerpo humano está diseñado para ello. Una de las equivocaciones más extendidas es que el ejercicio ha de ser duro y extenuante. “Esto no es cierto, y desmotiva a mucha gente. Si caminas, tu cuerpo registra el movimiento y la salud mejora gracias a todo tipo de cambios fisiológicos. Estaría muy bien que la gente se identificase más con la idea de moverse frente a la idea de ejercicio”, escribe Reynolds. Dicho lo cual, ¿cuántos pasos llevas hoy?
