¿Aturdido por las elecciones y la pandemia? Prueba a levantar pesas
Siempre es un buen momento para recordar que el ejercicio es un elixir para la salud mental y física, pero estos días parecen particularmente apropiados para ponerse manos a la obra.
Sabíamos que el ejercicio es eficaz para tratar la depresión a cualquier edad, y que puede ser tan efectivo como un medicamento para la salud mental. Entre otras cosas, estimula la producción de proteínas reparadoras de las neuronas, regula los niveles de serotonina y otros neurotransmisores, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la liberación de endorfinas.
Sin embargo, la mayor parte de las investigaciones se han centrado en ejercicios aeróbicos. Esta revisión sistemática, por ejemplo, muestra que el deporte aeróbico reduce la depresión a un nivel equiparable al de la mayoría de los fármacos antidepresivos en efectividad.
¿Qué pasa con las pesas? En resumidas cuentas, las últimas investigaciones apuntan a que podríamos conseguir lo mismo. Un estudio de octubre publicado en Scientific Reports y elaborado por investigadores de la Universidad de Limerick, en Irlanda, y otras instituciones se fijó en una sesión simple de entrenamiento con pesas para averiguar si podía ser beneficiosa para el estado de ánimo en personas que ya tenían un buen estado mental en general.
Los científicos idearon una rutina de entrenamiento de resistencia simple basada en las pautas de salud de la Organización Mundial de la Salud y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Ambas organizaciones recomiendan el fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, y eso es lo que comenzaron a hacer los voluntarios.
El resultado: los participantes reportaron menos ansiedad (hasta un 20% menos en los tests de ansiedad). Se trata de un estudio pequeño y con limitaciones, ya que participaron jóvenes sanos, pero que apunta a que la sensación de control tras los entrenamientos contribuyó a un mayor empoderamiento para afrontar situaciones en su vida cotidiana.
La investigación refuerza conclusiones anteriores, como un metaanálisis de estudios aleatorios controlados sobre el tratamiento de la depresión con ejercicio de fuerza que muestra que tiene un efecto moderado o alto contra la depresión. Otra investigación elaborada con mujeres con trastornos clínicos de ansiedad reveló que estas informaron de menos síntomas después de comenzar el entrenamiento aeróbico o con pesas.
Si notas que el estrés de esta intensísima semana va haciendo mella y quieres probar los ejercicios de fuerza, pero te da reparo ir al gimnasio, puedes invertir en un pequeño equipamiento casero o, por supuesto, utilizar el peso de tu propio cuerpo para hacer flexiones o sentadillas siguiendo alguna de las numerosas rutinas que se ofrecen online.
Por cierto que del ejercicio que hagamos continuaremos beneficiándonos mucho después: un estudio del año pasado cifra este tiempo en diez años, aunque obviamente hay importantes variaciones en función del nivel de intensidad de los entrenamientos y otros factores.
Si todavía no estás convencido, te recordamos otras ventajas del ejercicio:
