La hora a la que comes es crucial para tu salud
Cuando alineamos nuestras horas de comida (no solo de sueño) con nuestro reloj interno, todo va mucho mejor. Este es el punto de partida de un nuevo libro titulado The Circadian Code, de Satchin Panda, un profesor del Salk Institute experto en la materia.
Hasta hace poco, nos hemos fijado más en cómo el ritmo circadiano afecta cómo dormimos, y hemos ignorado otras maneras en las que rige nuestra vida. Pero resulta que prácticamente cada hormona, cada enzima está programada para tener su propia “hora punta”. El conjunto de estos mecanismos conforma el ritmo circadiano y por eso la hora en la que comes puede ser crucial.
“Hemos habitado este planeta durante miles de años y, si bien es cierto que muchas cosas han cambiado, siempre ha habido una constante: el sol se levanta por la mañana y se pone por la noche, todos los días”, señala Panda en declaraciones al The New York Times. “Estamos diseñados para tener ritmos de 24 horas en nuestra fisiología y metabolismo. Estos ritmos existen porque al igual que nuestro cerebro necesita irse a dormir cada noche para repararse y rejuvenecerse, cada órgano necesita tener tiempo de descanso para repararse y reiniciarse también”.
En el mundo de hoy, sin embargo, cada vez más conectado y más ajeno a los ritmos naturales (¿existe alguna aldea donde Internet o Netflix se apaguen por la noche?), es difícil respetar los horarios con los que se vivía antaño. Pero no sin consecuencias. La más obvia es el insomnio que padece entre un 15 y un 20% de la población. Pero las consecuencias de desatender estos ritmos naturales van más allá, como veremos a continuación.
El cuerpo humano tiene un “reloj maestro” en el hipotálamo (la zona del cerebro que controla el sistema nervioso autónomo y el endocrino) que es el que regula los ciclos de sueño en respuesta a la luz solar. Sin embargo, este no es el único reloj: cada órgano tiene su propio reloj que gobierna su ciclo diario de actividad. El páncreas, por ejemplo, incrementa la producción de insulina por el día (lo que controla el nivel de azúcar en la sangre) y después lo ralentiza de noche. Algunos estudios demuestran que el cuerpo controla el azúcar mucho mejor por la mañana que por la tarde; por otro lado, quemamos más calorías y digerimos la comida de forma más eficiente en la mañana.
Un reloj en Pekín y otro en Nueva York
Al acercarse la noche, el cerebro comienza a segregar melatonina, la hormona que nos prepara para el sueño. Cuando cenas tarde, o te tomas un snack justo antes de irte a dormir, envías a estos relojes del cuerpo la señal de que es todavía de día. Los investigadores establecen una analogía con los husos horarios: es como si el “reloj del sueño” estuviera ajustado a la hora de Pekín y el digestivo a la de Nueva York, por así decir. El lío que se forma cuando esto ocurre queda patente en los estudios con personas que trabajan en turnos de noche: entre otras cosas pueden sufrir peor desempeño en el control del azúcar, mayor presión arterial, aumento de peso y menor sensibilidad a la insulina, cambios que se relacionan con la diabetes.
“Más y más investigaciones sugieren que cuándo comemos es tan importante como lo que comemos”, dice a Univision Noticias el doctor Sean Hashmi, especialista en Nefrología y Obesidad en Woodland Hills (California). “Nuestros procesos metabólicos operan de acuerdo con los ritmos circadianos. No solo afectan nuestro peso, también a los niveles de colesterol o control del azúcar en la sangre”, señala.
Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. A veces los dichos populares van cargados de razón, y esta es una de ellas. Así lo indican los estudios elaborados por Panda, que argumenta que la salud metabólica mejoraría si planeásemos nuestras comidas en una ventana de 8 a 10 horas: el primer bocado en la mañana y el último temprano en la tarde. Además, más y más estudios indican que es buena idea ingerir la cantidad más grande de calorías al inicio del día para activar nuestro metabolismo y prevenir la obesidad.
La mayoría de la gente no hace nada de esto. Las investigaciones indican que, como media, comemos a lo largo de periodos de 15 o más horas cada día. Comenzamos con café o té y terminamos con un vaso de vino o un snack tardío, algo que entra en conflicto con nuestro ritmo biológico.
Todo esto también repercute en el ejercicio. Hashmi indica que hay investigaciones que sugieren que hacer ejercicio por la tarde, cuando el cuerpo se ha calentado, encaja mejor con el ritmo circadiano, y por lo tanto hay menos posibilidades de lastimarse, a la vez que el rendimiento deportivo es mejor.
El mayor agraviado, de todos modos, es el sueño. En calidad y cantidad. “Las alertas de nuestros celulares, el sonido del mensaje, todo esto lo nota la corteza cerebral. Lo pagamos con la fragmentación del sueño y estar menos alerta durante el día, lo que a su vez se asocia con una menor habilidad para funcionar a altos niveles cognitivos, mal humor… puede interferir también con el sistema inmunológico”, dice Michael Marino, director médico de Geisinger Sleep Labs, a Univisión Noticias.
Cuando no dormir engorda
Entramos entonces en un círculo vicioso. Cuando no duermes bien, señala Marino, es más probable que te inclines por las calorías extra de comidas altas en grasas y en azúcares para cubrir el coste energético de permanecer despierto”. Además, la falta de sueño tiene un impacto en las hormonas del hambre (la grelina) y la saciedad (leptina). También ocasiona un subidón en los niveles de cortisol, enviando a nuestro cuerpo la señal de conservar energía para proporcionar el combustible necesario para cubrir las horas despiertos.
En suma: si quieres hacerle un favor a tu cuerpo, escúchale cuando te dice que cierres la nevera, apagues el celular y duermas.
