Ponte a prueba: este sencillo ejercicio puede darte pistas sobre tu longevidad
¿Es posible que los ejercicios de fuerza puedan ayudar a retrasar el envejecimiento? Esto es lo que prueban varias investigaciones sobre las bondades de levantar pesas y su efecto en las enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y otras muchas enfermedades crónicas. El estudio más reciente sobre la fuerza de agarre, elaborado con 1,275 hombres y mujeres, relaciona la debilidad con signos de envejecimiento acelerado de su ADN.
Las conclusiones son parecidas a las de investigaciones anteriores, como una de 2015 elaborada con casi 140,000 adultos de países de ingresos altos, medios y bajos, que mostró que la reducción de la fuerza de agarre de la mano estaba estrechamente relacionada con la mortalidad en personas de todos los ingresos, y mostró que puede ser un mejor indicador de la esperanza de vida que la tensión arterial.
"La fuerza de agarre es un predictor sencillo pero potente de discapacidad, morbilidad y mortalidad futuras, y sus efectos se mantienen no sólo en personas mayores, sino también en personas de mediana edad y jóvenes", señalaban los autores.
Otra investigación anterior mostró que cada disminución de 11 libras en la fuerza de agarre está relacionada con un 16% más de riesgo de morir por cualquier causa, incluyendo enfermedades del corazón, derrames cerebrales y ataques cardíacos.
No está del todo claro por qué la fuerza de agarre es un predictor tan potente. Una hipótesis se relaciona con la edad epigenética, un reloj biológico que mide cómo nuestro cuerpo está envejeciendo en términos de la salud de nuestros genes, en lugar de simplemente contar los años que hemos vivido. Los cambios epigenéticos se producen en respuesta al ejercicio, nutrición y muchos otros aspectos de nuestras vidas, y afectan a nuestro ADN y a nuestra salud. La edad epigenética puede ser un indicador más preciso de la salud y la esperanza de vida de una persona en comparación con su edad cronológica (la que marca el certificado de nacimiento).
Muchos gimnasios tienen dinamómetros de mano que puedes utilizar para comprobar tu agarre, que puedes comparar con las mediciones según tu edad y sexo. Si estás más bien débil, puedes fortalecer tu agarre poniéndote más fuerte en general (no solo en las manos).
La fuerza de agarre no es el único predictor de la longevidad. Prueba con estos otros:
Levantarse del suelo sin usar manos ni rodillas
Parece un reto bastante sencillo: sentarse en el suelo y volver a levantarse sin la ayuda de las manos o las rodillas. Sin embargo, inténtalo y descubrirás que no es tan fácil como parece.
Este ejercicio de levantarse sentado fue ideado para predecir la mortalidad en personas de mediana y avanzada edad por un equipo dirigido por un investigador de Brasil, Claudio Gil Araújo. Desde su publicación en el European Journal of Cardiovascular Prevention, en 2012, surge periódicamente en los medios de comunicación y cada vez que esto sucede, produce alarma generalizada entre las personas que no pueden levantarse. Si te encuentras entre ellos, continúa a la prueba de más abajo (y no desesperes).
La prueba consiste en bajar al suelo, en forma de cruz, sin apoyarse en las manos, las rodillas, los brazos o los lados de las piernas. Si puedes volver a ponerte de pie, de nuevo sin la ayuda de esas partes del cuerpo, habrás obtenido un 10 (cinco puntos por estar sentado, cinco puntos por estar de pie). Pierdes un punto cada vez que te apoyas en una articulación o apéndice prohibido.
"Es bien sabido que la aptitud aeróbica está fuertemente relacionada con la supervivencia, pero nuestro estudio también muestra que mantener altos niveles de flexibilidad corporal, fuerza muscular, relación potencia-peso corporal y coordinación no solo es bueno para realizar las actividades diarias, sino que tiene una influencia favorable en la esperanza de vida", dijo Araújo en un comunicado de prensa cuando lanzó el estudio.
Sin duda, la prueba es una buena medida de la fuerza de las piernas y del núcleo, así como del equilibrio. Los adultos mayores que tienen esa fuerza muscular y flexibilidad son menos propensos a caerse.
¿Y si no puedes hacerlo? ¿muerte prematura? El ejercicio sirve como un método para detectar la pérdida de músculo de un individuo en el proceso de envejecimiento, conocida como sarcopenia. Esa disminución conduce a otros problemas de movilidad, lo que disminuye la calidad de vida.
La buena noticia es que, salvo complicaciones como la artritis, puedes trabajar en ello, y probablemente mejorarás con el tiempo.
La prueba del equilibrio sobre una sola pierna
Este mismo investigador publicó hace unos meses otro estudio con otra prueba bastante más asequible: mantenerse en equilibrio sobre una sola pierna durante un mínimo de diez segundos. Ser incapaz de hacerlo está relacionado con casi el doble de riesgo de muerte por cualquier causa en la siguiente década, de acuerdo con las investigaciones de Araujo, que sostiene que envejecimiento conlleva un declive de la forma física, fuerza muscular y flexibilidad, pero el equilibrio tiende a conservarse razonablemente bien hasta los 50 años.
A partir de ese momento, esta y otras investigaciones muestran que el equilibrio empieza a decaer con relativa rapidez, y que este deterioro se relaciona con un mayor riesgo de caídas y con el empeoramiento de la capacidad cognitiva.
Los investigadores dijeron a los participantes que colocaran la parte delantera del pie libre detrás de la pierna que estaba de pie, que mantuvieran los brazos a los lados y la mirada fija hacia delante. Se permitieron hasta tres intentos sobre cualquier pie.
Ser capaz de mantener el equilibrio sobre una pierna es un reflejo de los niveles más amplios de aptitud y salud.
"Necesitamos regularmente una postura con una sola pierna, para salir de un coche, para subir o bajar un escalón o una escalera, etc. No tener esta habilidad o tener miedo al hacerlo es probable que esté relacionado con la pérdida de autonomía y, en consecuencia, menos ejercicio y la bola de nieve comienza a rodar", dice Araújo, de la Clínica de Medicina del Ejercicio en Río de Janeiro, Brasil.
¿Cuántas flexiones eres capaz de hacer?
Un estudio de 2019 de la Escuela de Salud Pública de Harvard midió los datos de salud y la capacidad de hacer flexiones de brazos de 1,104 bomberos varones de mediana edad y activos en el transcurso de 10 años. Los hombres que podían completar 40 flexiones tenían un 96% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular que los que podían hacer menos de 10 flexiones. Otro aspecto que se puede entrenar.
Velocidad a la hora de caminar
La velocidad a la hora de caminar también se relacionada con la mortalidad temprana. Caminar a un ritmo ligero reduce el riesgo de fallecer a causa de enfermedades cardiovasculares, como infartos o derrames cerebrales, de acuerdo con un estudio de la universidad de Sydney. Comparados con las personas que caminaban lento, aquellas que lo hacían a un ritmo medio tenían un 20% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura por cualquier causa, y un riesgo un 24% menor de morir por un infarto o derrame cerebral.
Por su parte, aquellos que decían caminar a mayor velocidad tenían un 24% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura por cualquier causa y un 21% menos de morir por enfermedades cardiovasculares.
El estudio indica que los efectos beneficiosos de andar rápido se apreciaban con mayor intensidad en los grupos de edad más avanzada. Por ejemplo, los caminantes de 60 años o más a una velocidad media experimentaron una reducción del riesgo de muerte por motivos cardiovasculares del 46%, elevándose hasta el 53% en el caso de los caminantes a paso rápido. Comparados con aquellos que paseaban a un ritmo bajo, las personas que caminaban a paso acelerado con edades comprendidas entre los 45 y los 59 años tenían un 36% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura por cualquier causa.
Conclusión: como solemos decir por aquí, cuantas más sentadillas, menos pastillas
